お尻トレのフォーム確認を!!ーヒップレイズ編

先週、左足のハムストリングが痛くて、少し伸ばしただけでも痛みが出るような敏感な状態になってしまった事を理学療法士に相談しに行きました。運良く腱は切れてなく、ハムのトレーニングで改善する事を教えていただきました。トレーニング方法も教えていただきました。

先生から、ストレッチはそこまで効果のあるものではないと教えていただき、その発言にとっても驚いた事を覚えています。そして、脳からのハム伸ばすな信号がなくなるまでストレッチや伸ばす事の禁止令がでていましたw

私のハムエクササイズのお陰で大分柔らかくなって、忠実に約束を守っているねと褒めてもらった。先生褒め上手笑 そして、また新たなトレーニング方法を教えていただきました。

私は普段デスクワークなので1日中座りっぱなしで、お尻がレイジー(lazy)つまりお尻の筋肉をちゃんと使えていなく、それを補う為にハムや膝が頑張りすぎているのだそうです。

確かに!!なかなかプリケツにならないなーと悩んでいたのです。そして私のハム、頑張りすぎていたんですね。。。いたわってあげないと。

で、私の復習もかねて、デスクワークの方が陥りやすいお尻がちゃんと使えなくなってしまった人用のトレーニングをシェアします。始めに言っておきます。誰もが知っているトレーニングですが、ちゃんとしたフォームでやらないと全くお尻に効果ありません。むしろ太ももばかり育ってしまいます(それが私)そして、腰にも負担がかかってしまいます(これも私)。

そのトレーニングですが、仰向けに寝た状態のヒップレイズです。ちゃんとしたフォームで行うことでちゃんとお尻に効かせる事ができます。ヨガやピラティスを習った事がある方は聞き覚えのある方法かもしれませんね。

まず仰向けに寝た状態で、腰が反らないように(床と腰の間に隙間ができないように)フン!っと力を入れます

その状態でお尻を浮かせます。そうすると、ちゃんとお尻の筋肉に効いている事が確認出来ると思います。お尻を触って確認してみるとより筋肉を意識してできます。

そしてお尻を下げる際、全てを下げるのではなく、股関節のみを折る感じで少しだけ下げます。これが難しいんだな。。普段お尻の筋肉を使えていない人はこのコントロールがとても難しいらしいです。私も苦戦して、鏡を見ながら何回も練習しましたw

完全にお尻を下げる事なく、②と③の少しの動きを繰り返します。

その時気をつけたい事は、膝同士の間は拳一個分をキープする事。疲れてくるとだんだん間が空いてきてしまうのでそれをぐっとこらえて拳一個分の間をキープする事です。

もし膝が痛むようでしたら、足を置く位置を少しお尻から離して、気持ち外側に置いてみてください。足を置く位置をお尻から離すと、お尻よりも裏腿に効いてきます。裏腿にある程度筋力が出来たら少しずつ足の置く位置もお尻よりにしていきます。

10回3セットから始めて、慣れてきたら15回、20回と回数を増やしていきます。両足のヒップレイズに慣れたら、片足でも同じようにしていきます。そうするとどちらかの股関節がさらに動かし辛いという事が分かります。私の場合はハムを痛めた左側が全然コントロールが効きませんでした。

私は筋トレ歴半年以上で、いい感じに引き締まってきましたが、それでもお尻の筋肉が使えていなく、基本中の基本のこのヒップレイズもちゃんとしたフォームですると大分効いていました。なので、トレーニング歴長い人、特に宅トレメインの人も一度チェックしてみると新たな発見がある。。。。かも!?

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