ハンドスタンドの前は絶対準備運動とストレッチすべし!

なんせ私はハンドスタンドが出来るようになる為に筋トレをはじめたのでw お陰で私の上半身は飛躍的な発展を遂げました笑

まだまだ倒立のキープ時間は短いのですが、ここで簡単に倒立するにあたっての準備運動を紹介していきます。

倒立は手首や肩に凄く負担がかかるので、その辺のストレッチ、準備運動はとっても大事なんです!以前は私も準備運動を甘く見ていたのですが、もちろん手首故障しましたよね。。。。

関節系の故障は筋肉より復活に時間がかかるので、一度不調があるとしばらく練習を休まなくちゃいけません。でないと、クセになってずっとその故障を引きずってしまいます。なので準備運動をしっかりして、ちゃんと体を温めてから倒立練習をするように最近は心がけてます。

では私なりの順番になりますが、その過程をリストしていきます。

肩のストレッチ
始めは肩をほぐしていきます。
1 四つん這いになる。
2 腰が反らないように、左右の肩甲骨をくっつけるように上半身を下げる
3 肩甲骨同士が離れるように、上半身を上に上げる。

この肩回りを上下させる事で少しずつゆるんでいきます。数回繰り返したら今度は肩回りで円を描くように動かします。逆方向も回し、グリグリ肩甲骨はがししていきます。これ、四つん這いの上体だと難しいわと言う方は立った状態で、腕を回しながら、肩甲骨周りをグリグリ回していきます。

次に、ゴムバンドか、無ければ何か紐か縄跳びを使って更にストレッチしていきます。

1 ゴムバンド、または紐を両手に広めに持って立つ。
2 肘を伸ばしたまま後ろ方向に回します。

ある地点で引っかかるところがあると思うのですが、そこを無理をせずに通過し、また腕を前まで回していきます。自分の肩の可動域に合わせてゴムバンドを持つ手の幅を調節してください。

このストレッチをする時に、背中が反らないように気をつけます。むしろ猫背ぐらいでやってもいいです。背中が反ってしまうと肩のストレッチにならないので。

手首のストレッチ
肩が充分にほぐれたら、今度は手首のストレッチをしていきます。
1 四つん這いになる。
2 両手を肩幅に、指は前方向に置く。
3 体を前後させて手首を動かす

手首のストレッチはダイナミックにした方がいいので、このように体全体を動かせながらストレッチするといいです。上記と同じようなやり方で手の置き位置を変えながらさらにほぐしていきます。

指が外側に向いた状態で体を左右させる
指が内側に向いた状態で体を左右させる
指が体側に向いた状態で体を前後させる
手のひらを上に、指が体側に向く状態で体を前後させる

このように、いろんな角度から手首をストレッチしてあげます。

肩と手首の準備運動が終わったら、今度は体幹トレーニングをして体を温めます。

体幹トレーニング
1 マットの上に仰向けに寝て両手を背伸びするみたいに伸ばす
2 肩から腕が上がるようにと、脚を伸ばしたまま上げてホローホールドをする

ホローホールドは倒立するに当たってとっても重要なテクニックです!上記のように両手足まっすぐの状態で浮かせて、腰が浮かないようにお腹を下に、床に付けるように1分キープするのが理想ですが、無理そうなら膝と股関節を曲げたり、腕を体側におろして行う方法もあります。

次にサイドプランクを左右1分づつします。 サイドプランクは肘を地面に付ける方法と、手のひらと足で支える方法があります。手で支える方が少し難しいですが、肘をつけたバージョンでも上にある腕を真上にピンと伸ばして、顔をそちらの方向に向けると、またバランスが難しくなっていいトレーニングになります。

つぎにアーチホールドを1分します。アーチホールドとは、うつ伏せに寝た状態で腕を胸から上げ、足も上げます。手のひらは上を向くようにキープします。

このように体幹を前後左右から刺激する事でバランス感覚も良くなるし、いざハンドスタンド練習!となった時に安定しやすいです。

ここまでの準備運動でだいたい10分ぐらいでしょうかね。これだけやってから倒立練習したら手首も動かしやすくなっているし、肩も入れやすくなるのでバランスが取りやすくなっているはずです!

倒立する女性はどれぐらいいるのか分かりませんが、アシュタンガヨガされている方ならハンドスタンド、憧れますよね?! 私は倒立練習始めてもうすぐ1年ですが、今は壁無しでキープ時間を長くしようと練習中です。今年中に1分ホールド出来るといいなー♡

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