女子もデッドリフトするべき!!!

ジムに通うようになってから、デッドリフトの魅力にどっぷりハマっております。デッドリフトと行ったら筋トレBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)に含まれるほど、色んな筋肉に効かせられるのでとっても効率の良いトレーニングです!これは男性のみのトレーニングにしておくのはもったいないですね!笑

デッドリフトとはダンベルやバーベルを使ってするトレーニングで、主にハムケツ(ハムストリングスとお尻)に効くトレーニングです。もちろん、ハムケツ以外にも体幹にも背中にも効きます。フォーム上、股関節の柔軟性も少し関ってきます。

私は家に5kgのダンベルが2つあるので、それで一回練習してみたのですが、なんだか効いているのかよく分からず笑 ですがジムで初めて25kgのバーベルを使いデッドリフトしたところ、バシバシ効いてきました!その後3日は筋肉痛が酷くて椅子に座る事も苦痛でしたw

筋トレをある程度されてきた方だと、家にあるウエイトだとお尻トレには軽すぎるのですね!

デッドリフトはフォームが慣れるまで難しく、しかもフォームを間違ったまま続けると腰の故障の原因にもなるのでまずはしっかり基本のフォームを頭に叩き付けて、軽めのウエイトから始めていきましょう!私はデッドリフト3回目の日、調子に乗って重めのウエイトを使って、フォームが崩れて腰を痛めましたw これ、長引くんですよねー泣

さて、そんなとっても大事な基本のフォームですが!

1 足は腰幅で広げすぎない
2 両手でバーベルをしっかり持つ
3 重心は常に踵
4 お尻を後ろに引いて、背中はまっすぐ(反らせない!)
5 胸を張る(肩甲骨を閉める)
6 腕は終止地面と垂直の位置(腕でバーベルをコントロールしない)
7 バーを上げるときはスネを滑らせる感じ
8 ハムケツの力を使ってバーベルを持ち上げる(バーベルが上がるのと、お尻を前に出すタイミングを一緒にし、お尻で反動をつけない)
9 上がりきった時に背中を反らせず、でも肩甲骨は閉めるように意識する
10 背中はまっすぐ(反らせない!)もまま、お尻を後ろへ引きながらバーベルを下ろす


と、意識する事盛りだくさんです!笑 3、4の補足で、重心を後ろに保つ姿勢をヒップヒンジというのですが、これ、デッドリフトに超大切です!

これは、慣れるまでは頭が一杯になりますねw何回も言いますが、慣れるまでは無理なウエイトを使わず、とにかくフォームを意識してくださいね!腰の故障は厄介ですよ!笑

どれぐらいのウエイトが良いかというと、私は体重52kgでウエイト25kgから始めました。大体体重の半分ぐらいですね。もちろん、もっと軽めからしても良いです!

デッドリフトは他のバーベルを使うトレーニングより重めのも持ち上げられるので、自分の体重ぐらい持ち上げれたら、それはめっちゃ凄いです!私は今はスクワットやランジは35kgで、デッドリフトは40〜50kgぐらいを目安にやっています。

バーベルを使ってスクワットやデッドリフトしたら、2日ぐらい脚トレはお休みしています。というか筋肉痛で何も出来ません笑 速く筋肉痛も毎回軽めになといいな笑 あ、でもそれは手抜きしているという事かな笑

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