腸腰筋を鍛えてヒップアップ、ウエスト引き締め!

私は常に股関節回りの事が気になっています。前屈も硬いし、後屈も、股関節が伸びないから綺麗なアーチ描けないし。それにO脚という事もあり、骨盤矯正にも股関節周りの筋肉の働きが大切なのです。

女性は出産する為、男性よりも骨盤が歪みやすく、開きやすいです。今回は骨盤の事ではなく、骨盤回りの筋肉、『腸腰筋』について書いていきます。


腸腰筋とは
その名の通り、腸と腰に関係する筋肉で大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称です。ここは体の中心で上半身と下半身を結ぶとーーーーーっても大事な筋肉です! これらの筋肉は体の深部に位置する、いわば腰部のインナーマッスルというものです。ここは体幹トレーニングで鍛える事ができます。腸腰筋は背骨、骨盤、足の骨を結んでいる筋肉で、ここが弱いと疲れやすくなり、年を重ねるにつれて弱くなっていくので老後どれだけ活発に動けるかはここの強さが強く関係してきます。

また、骨盤周りは大事な組織、例えば腸腰筋である大腰筋、腸骨筋、それに大腿神経、外腸骨動静脈などがある為、腸腰筋に障害が出た場合、神経麻痺や血流障害が出る可能性があります。

腸腰筋、特に大腰筋の特徴もまとめましたので是非参考にしてみてください


大腰筋
大腰筋の働き
助骨の一番下の方から骨盤の前を通り、股関節に近い太腿の内側まで伸びる筋肉で、股関節の屈曲と少しだけ外旋にも働きます。
専門家によっては股関節の伸展にも関与していると言う人もいます。これは脚を強く後ろに蹴る時に胸をはって腰椎(背骨の腰の部分)を伸展させると同時に骨盤を前傾させる為だそうです。

大腰筋の特徴
大腰筋は体幹を下肢と結ぶ唯一の筋肉で、股関節屈筋の中で最も強力な、いわばインナーマッスルです。太腿直筋と共に股関節の屈曲に働きます。

そして私たちの姿勢維持や歩行時にとっても大事な働きをします。直立姿勢の時、骨盤を前傾、背骨を前弯位置(腰らへんが綺麗にS字になっている状態)に保って猫背にならないように働きます。歩行時は前方にある脚を後ろに蹴り出す際に強く収縮して、腰椎伸展位(腰を反らせる)を保つ事で体幹を直立に保つ事が出来、階段を上る時にも大腰筋が強く働きます。

と、言う事は、日常生活をする上でとっても大事な筋肉で、ここを鍛えていると年を重ねた際、寝たきり防止になったり、ダイエットやメタボリックシンドロームに対して効果的になってきます。

日常生活での作用
階段を登る、坂を上がる時に強く働く。
脚を前方に振り出す動作

運動時の作用
走行時やキックの時に強く働く
脚を前方に振り出し、股関節を屈曲させます。余談ですが、短距離走選手に黒人が多いのは、黒人は大腰筋がアジア人より約3倍大きく、走行する際の前方に振り出す動作がより強くとても有利なのだそうです。(ちなみに白人はアジア人の約2倍)

野球のバッティング、ゴルフのスイング、ジャンプ
これらは全て、腰部体幹の安定が重要視される動作で、その際大腰筋は強く働きます。

マッサージ法
大腰筋はインナーマッスルなので、触れる事は難しいですが緊張が強い場合は腹部上部から確認可能です。
まずは仰向けに寝て、股関節と膝関節を45度に曲げ腹筋を緩めます。おへその下外側4−5cmに指を置いて押します。腹筋や腸が大腰筋の前にあるのでそれらをくるくると円を描きながらそっと押しのけて、大腰筋までたどり着きます。強い緊張がある場合は少し圧迫してリリースしていきます。

注意
長時間椅子に座っていると、股関節を曲げて大腰筋をずっと縮めている状態で止まっているので硬くなりやすいです。大腰筋が硬くなると収縮がうまく行かず、直立時や歩行時に影響が出てきてしまうかもしれません。

また、大腰筋が硬くなると、腰痛やギックリ腰になりやすくなります。下記の項目でチェック出来るので試してみてください
1. 仰向けで寝ると腰が浮く、寝るのが辛い
2. 朝起きると腰が痛い
3. 長時間立っていると腰が痛くなる
4. 下腹が出ている
5. 背筋をまっすぐにした姿勢を保てない

ただ、大腰筋は腎臓や筋膜と大事な繫がりがあって、腎関連の疾患や水分の代謝量が増える時期は腎臓が疲れるので大腰筋も硬くなりやすいです。

鍛えるメリット
数え出したらキリが無いぐらい、大腰筋を鍛えるメリットはあります。

姿勢が良くなる
これは腸腰筋全てにあてはまるのですが、腸腰筋を鍛える事で背骨の綺麗なSカーブができ、腰に対する負担が減り腰痛緩和猫背改善に役立ちます。姿勢が良くなると下半身の結構が良くなり、むくみや冷え性予防効果もあります。

姿勢を正しく保つ為に大腰筋を鍛えるといいのですが、左右均等に鍛えて柔軟性を保つ事も大事です。

上記で腰痛緩和と記しましたが、腰痛には脊椎起立筋の影響が多いのですが、そこをほぐしても治らなかった方はこの大腰筋のしわざだという事があります。なので100%大腰筋のしわざという訳ではないのであしからず。

ヒップアップ、ウエスト引き締め効果
大腰筋を鍛えて背骨の綺麗なSカーブが出来たら、骨盤が矯正されて、正常な位置に戻す事ができるので、それでヒップアップも期待できます。

そして、大腰筋は腰回りのインナーマッスルという事もあり、ここを鍛えるとお腹がスッキリしてウエストも締まります。そしてこの、体の真ん中にあるインナーマッスルを鍛える事で、体脂肪も減りやすくなり、ダイエットにも一役買います。

ただ日本の若い女性は骨盤が前傾しすぎている人も多いので、その際は腸腰筋を鍛えて元の位置に戻し、アライメントを矯正します。

日頃の動きが安定する
この、上半身と下半身をつないでいる大腰筋を鍛える事で、普段の動きがバランスよく、動きが安定し、つまずきにくくなります。そして、動きが安定するので歩くのが速くなり、反射的に体が動けるようになります。

動きがスムーズになるので、もっとアクティブになれますね!それがアンチエイジングにも繋がります。女性は特に30代以降の活動量の違いはこの腸腰筋がしっかりしているかどうかで左右されます。

鍛えないデメリット
鍛えないデメリットは単純に鍛えるメリットの逆なのですがw念押しのため書きます!

姿勢が悪くなる
腸腰筋が弱いと背骨を正常な位置でキープ出来ないので姿勢が悪くなります。それが原因で内蔵が垂れ下がり、下っ腹が出てきて、腰回りの贅肉もつきやすくなります。そして姿勢が悪くなると肩も凝りやすくなります。

お尻が垂れる
ヒップアップが私の課題なのでお尻系は別に段落を作りましたw

上記で姿勢が悪くなると骨盤が歪み、お尻も垂れてきます。腸腰筋が弱いと大殿筋も弱くなり、余計にお尻が垂れる原因になります。そして腸腰筋やお尻の筋肉が小さくなると基礎代謝が落ち、太りやすくなります。恐ろしやー!

疲れやすくなる
腸腰筋が弱いと普段の動きが安定しないし、筋肉も弱いので疲れやすくなります。特に腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大事な筋肉群なのでなおさらですね。腸腰筋はインナーマッスルという事もあり、体幹が弱いのでそれを補おうと他の筋肉に負担がかかり、これも疲れやすい原因です。

年齢と共に衰えていく速度が速くなるので、腸腰筋は日頃から気をつけて鍛えていきたいですね!

ストレッチ法
ヨガでいう、ピジョンポーズのような、股関節を伸ばすストレッチは腸腰筋もストレッチできて、伸ばす事ができます。ピジョンのポーズが難しくても、ベッドを使って片足を後ろに伸ばした状態でベッドに乗せ、もう片方の足で踏ん張り、ベッドに上がっている方の股関節が伸ばしていく方法もあります。

筋トレ法
レッグレイズなど、寝た状態で足を上げる動作は腸腰筋を鍛えられます。この時腰が浮かないように、お腹に力を入れてへこませ、腰と地面の間の隙間をうめて行います。

ランジも腸腰筋を鍛えるのに効果的です。ダンベルなどのウエイトを持って行うと更に負荷が増して鍛えられます。

腸腰筋を鍛えると良い事沢山ですね!でも何でもバランスが大事なので、腸腰筋ばかり鍛えるのではなく、全体的にトレーニングしていってくださいね!

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