コアトレ紹介。ヨガのポーズを使いながら。

体幹を鍛えれば、どんなトレーニングでも効率よく効かせたい筋肉に効かせる事が出来ます。例えばスクワット。王道スクワットでも体幹がしっかりしていると、しゃがんだ時にぐらつく事も防げますし、立ち上がる時もハムケツに効かせる動きが出来ます。

体幹とは別の言葉でインナーマッスルですが、インナーマッスルとは骨のすぐ近くにあって、普段から意識しないとどんどん衰えていってしまいます。逆に意識してトレーニングしていると、姿勢も良くなり、トレーニングでもヨガでもぐらつく事なく出来るようになります。

そんな体幹=コアトレ、少し紹介していきます。

船のポーズからのコアトレ
①ヨガのポーズで、お尻のみを地面に付けて、背筋と足はまっすぐVの字を描くような姿勢でキープします。背中が曲がらないように、足をなるべく上に上げます。

②そこからつま先を伸ばしたり曲げたりしてバランスと柔軟性を確かめます。

③船のポーズで手を地面と平行の位置にし、そこから上下にパタパタさせます。膝を曲げたり、片足のみ膝を曲げたりと変化を付けながら、リズムよくパタパタさせます。

④少し上半身をおろし、片足を曲げてひざを胸の位置に、手を軽く膝に添えます。もう片方の足はまっすぐです。これを左右交互にリズムよく変えていきます。呼吸を止めないように気をつけます。

⑤船のポーズに戻り、足と上半身を同時にゆっくり下ろしていき、足の角度は30°以下、上半身は肩甲骨から上は浮いているような位置をキープします。そこからまた船のポーズにもどり、というのを繰り返します。

横向きでするコアトレ
横向きに寝て下にある腕を枕にします。体は全身まっすぐで、地面に対して肩も骨盤も、両足も垂直になっている事を確認します。

骨盤が動かないように上にある手で固定し、上にある足を膝をまっすぐのまま上げ、キープします。

② 上にある足を上下させます。呼吸に合わせてする事と、足を高く上げるというより、骨盤が動かない範囲で足を動かします

③ 上にある足を少し前に出し、足首を曲げます。体が傾かないように意識します。そこから足を上下させ、数回したら今度は時計回りに回し、また数回したら逆時計回りに回します。次に股関節を外旋するように足首を上に向け、上下、時計回り、半時計回りを繰り返します。

④ 上記から膝を曲げ、キックするように前に向かって伸ばし、そして足をのばしたまま後ろに持っていきます。数回したら逆周りもします。体が傾かないよう、腹筋にしっかり力を入れて行います。

⑤ 逆の横向きになり、同じ事を繰り返します。

立った姿勢でするコアトレ
まっすぐ立ち、足は肩幅に開きます。

① 手を腰に、片足を膝と股関節を90°になるまで上げます。浮いている足の反対の手を前方に伸ばします。

② 股関節から足を外側に向け、同時に反対の、浮かせている手も外側に回します。そしてどちらも戻すを数回こなします。体の軸を確認しながら、呼吸に合わせて行います。

③ 両手を腰に置き、浮いている足を伸ばします。膝もつま先もピーンとします。そこから上にある足を同じ方の手を前方に伸ばしながら、浮いている足を後ろに持っていき、戦士のポーズ3のような姿勢になります。体の中心を感じながらゆっくり動きます。

今回はヨガを応用したコアトレを紹介しました。始めはぐらぐらするかも知れませんが、体幹がついてくると安定してきます。自分の感情をコントロールするにもこのようなバランストレーニングもかねたコアトレ、やってみるとスッキリしますよー☆

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