タンパク質、プロテインを勉強する筋トレ女子。

筋トレ女子にとって、プロテインは無くてはならない存在ですね!笑

とか言う私は、タンパク質を食事から積極的に取っているので、計算上プロテインシェイクは必要ないと考えています。これは人それぞれ、日によってもタンパク質の摂取量が少ない人は、プロテインシェイクを取って足りないタンパク質を補う必要がありますね。

今日はそんな筋トレ女子の気になる栄養、タンパク質について書いていきます。

タンパク質は、皆さんお馴染み筋肉を作ったり、筋肉や体組織を修復したりする役目があります。その他にも酵素、抗体物質、ホルモンなどを作る働きもあります。もし体が炭水化物不足の時は、タンパク質をエネルギーとして体を動かしたりもします。

筋トレ前後にプロテインを取ると良いというのは、筋トレで痛めつけた筋肉の修復を助ける為で、筋トレ後30分以内に取るようにと薦められています。

まあ、私はプロテインシェイクの変わりにカッテージチーズをおやつとして食べるか、もしくは筋トレの時間をランチ前にプランし、筋トレ後はそのままランチでたんぱく質を摂取するようにしています。

何故そこまでしてプロテインシェイクを拒むか?? サプリメントもそうですが、そのパウダー、どういう過程で出来上がるんですか?!と、ちょっと心配なんです笑 作る過程でいろいろなケミカルな事しているんですよね?!笑 無知だからこそ、ホールフードにこだわりたいのが私なのですw

その分、カロリーオーバーにならないように食品選びは気をつけています。

このタンパク質、ただ筋肥大の為だけに存在している訳ではないんです。タンパク質は脳、心臓、肝臓などの働きなどにも使われます。なので、十分なタンパク質を取る事は、筋肉はもちろん、体全体にもとっても良い事なのです。

ただ、何でも取り過ぎは良くないですよw もし、必要以上のタンパク質を取っていると、脂肪として体に貯蓄されます。きゃーーーー!!!笑 しかも肝臓や腎臓の負担も大きくなり、内蔵疲労を起こしてしまう可能性もあります。

そして、低糖質過ぎる食事をしていて、炭水化物が充分に取れていない場合、体を動かす為のエネルギーが足りず、プロテインを使ってアミノ酸を作り、それをエネルギーとして使われます。この場合は体を動かす為に使われるため、筋肉形成や修復にあてるタンパク質は後回しになってしまいます。

タンパク質の質も食品によって違って、肉、魚、卵、牛乳など、必須アミノ酸の多く含む食品はタンパク質の質も良く、体にとって必要なアミノ酸も取れます。(アミノ酸については下記に説明しています。)

ナッツ、豆、種などはタンパク質は含まれますが、上記食品と比べると質が劣ります。でも!食品の組み合わせで質の向上も可能です。

動物性タンパク質の方が体に馴染みやすいですが、カロリーも脂質も多いので食べ過ぎ注意です。植物性タンパク質はカロリーは低いものの、動物性と比べて質も低くアミノ酸スコアも低いので、上手く組み合わせていきたいですね!

さて、アミノ酸も筋トレ女子にとっては注目の栄養素ですね?!

タンパク質を構成しているのがアミノ酸です。タンパク質を食べたら体内でアミノ酸に分解されます。これは体の20%ほどを占める、とっても大切な栄養素です。アミノ酸を使って筋肉、髪、内蔵、酵素などを形成しています。アミノ酸自体は500種類もありますが、その中で体の為に働くものは20種類ほどです。

その20種類のアミノ酸の中でも必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類です。

9種類の必須アミノ酸は、体内で合成出来ないため、食べ物から摂取しないといけません。たとえば、肉、魚、乳製品、卵など動物性タンパク質が主です。ただ、大豆も多くアミノ酸が含んでいます。8種類の必須アミノ酸の詳細は下記リストです。

必須アミノ酸
バリン     :体のタンパク質を作る。肝機能アップ
ロイシン    :体のタンパク質を作る。肝機能アップ
イソロイシン  :体のタンパク質を作る。肝機能アップ
メチオニン   :肝機能サポート
フィニルアラニン:気持ちを落ち着かせる
トリプトファン :セトロニンの生産助ける
ヒスチジン   :副交感神経を鎮静。貧血改善
スレオニン   :肝機能サポート
リジン     :カルシウムの吸収を促進

11種類の非必須アミノ酸は体内で合成されます。炭水化物、脂肪、窒素からこの非必須アミノ酸は作られます。

非必須アミノ酸
アラニン:肝臓のエネルギー源。アルコール代謝の改善を助ける
グルタミン:筋肉、胃腸の働きや免疫力上げる。肝機能を助ける
グルタミン酸:即効性のあるエネルギー源。大豆、小麦に含まれる
アルギニン:血管機能の正常化。免疫力上げるサポート
アスパラギン酸:即効性のあるエネルギー源。アスパラガスに多く含まれる
アスパラギン:エネルギー生産を助ける
システイン:皮膚のメラニン色素生産を抑える
プロリン:コラーゲンの主原料。天然保湿成分に必要不可欠
グリシン:血色素成分の生産を助ける
セリン:リン脂質、グリセリン酸生産の源
チロシン:抗ストレス作用


今回は筋トレ女子目線でタンパク質を書いてみました。タンパク質は筋肉を作る大切な栄養ですが、それ以外にも、肌の調子を整えたり、髪をつやつやにするアミノ酸に分解されるので、是非十分な量を取っていきたいですね!どれだけ取れば良いかというと、運動をしているとしていない人で少し変わっていきます。

あまり運動をしない方は、体重1kgに対して0.9gのタンパク質摂取が必要とされます。

運動をされるかたは、体重1kgに対して1.2gから2.0gのタンパク質摂取が目安です。運動強度や頻度によってだいぶ変わってきます。私の場合は、宅トレ、ジムトレ、ヨガなどを組み合わせて一回1時間ぐらいを週5〜6で、1.9gを目安に、

体重52kg×1.9g=98.8g

と計算され、だいたい100gぐらいを目安に取っています。

タンパク質を見方につけて、ダイエットもボディメイクも目標達成しましょ!!

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